רצף השכמה של 10 דקות בבוקר

רצף השכמה של 10 דקות בבוקר
Anonim

ככל שהימים מתקצרים, הבקרים קצת יותר חשוכים בכל יום. עבור רבים מאיתנו זה כל כך קשה יותר לקום מהמיטה בבוקר. למזלנו, יש יוגה שתעזור לנו להתחיל!

ביצוע יוגה לא אומר שאתה צריך להתחייב שעה-שעתיים ביום כדי לקרוא לזה תרגול. מספיקות אפילו 10 דקות לנשום, למרכז, לזוז ולהתנועע בכדי לחבר את הנפש והגוף שלך ולנוע לפני יום ארוך קדימה. אני עושה יוגה כל בוקר במטבח שלי! כן, בין מבשלת הקפה, בישול ארוחת הבוקר או מיזוג ויטמיקס, אתה מפנה את הזמן!

להלן רצף יוגה קצר כדי להשיג את כל 6 טווחי התנועה של עמוד השדרה, תוך פחות מעשר דקות. הישאר בכל תנוחה כמה זמן, או כמה שפחות תרצה; רק וודא שאתה שומר את משך הזמן שווה לשני הצדדים.

קיפול קדימה - בובת סמרטוט

פינטרסט

בואו לעמוד, הפרדת הרגליים במרחק של שני אגרופים. לאחר כיפוף רך בשתי הברכיים, התחל להתקפל קדימה, ומאפשר לגוף הגוף להתמוסס על ירכייך ולתפוס את המרפקים בידיים הפוכות. תיהנו מעבודת הכובד כשאתם נושמים מרווח בין החוליות, ושומרים על עורף ארוך. אל תהסס להתנדנד מצד לצד, או להסתובב בשקט. כל מה שמרגיש כאן טוב.

כלב כלפי מטה

פינטרסט

שתלו את כפות הידיים בחוזקה על המחצלת, כשאצבעות האמצע פונות קדימה, והשאירו עיקול רך בברכיים בזמן שאתם מרימים את הירכיים לכיוון השמיים. כפות הרגליים יהיו במרחק של ירך פנימית זו מזו, או לאורך בלוק יוגה, כאשר בהונות הרגליים השנייה פונות פנימה. חיזקו את התלת ראשי, אחיזו את הזרועות, והניחו לאוזניים ליפול בין עצמות הזרוע העליונה שלכם כשאתם מרככים את השכמות למטה. הגב שלך.

כשאתם נושמים, התכופפו לברך אחת, ואז השנייה; צדדים מתחלפים, מדוושים את הרגליים בכדי לקבל תנועה כלשהי לפלג הגוף התחתון, תוך שמירה על אורך עמוד השדרה.

3 רגליים כלב

פינטרסט

מהכלב הפונה כלפי מטה, בשאיפה הרם את רגל ימין למעלה. תוך שמירה על כתפיים ברמה, התכופפו לברך כשפותחים את הירכיים לכיוון ימין. המשך להוריד את העקב השמאלי לכיוון המחצלת, מאריך את גב הרגל השמאלית.

לונג לונג - כיפוף צדדי

פינטרסט

מהכלב שלך עם שלוש רגליים, משוך את הברך לכיוון האף שלך, תוך שימוש בגרעין בכדי לפסוח בעדינות את כף הרגל הימנית בין הידיים שלך. פתח את אצבעות הרגליים האחוריות, ומיצק את החלק העליון של כל חמש אצבעות הרגליים לתוך המחצלת. הרשו ליד ימין לרדת לרצפה בתור עם הירך הימנית, או על גוש או לאהוב את קצות האצבעות. שאפו כשאתה מרים את היד השמאלית מעל הראש, כשהוא מתכופף לצד ימין. שמור על הכתפיים בקו אחד עם השני, ומאפשר לחזה להתרחב. המשיכו להוסיף אורך לשני צידי הצלעות, כשאתם נושמים לכל החללים הקטנים שבין הצלעות השמאליות.

שחרר את שתי הידיים בחזרה למזרן, תלך את אצבעות הרגליים האחוריות מתחת והדר את רגל ימין חזרה לכלב בעל שלוש רגליים (ראה מס '4).

לונג לונג - כיפוף אחורי

פינטרסט

שוב, משוך את ברך ימין לכיוון האף כדי לדרוך את כף רגל ימין בין הידיים. מוריד את הברך השמאלית כלפי מטה לכיוון המחצלת, הסיר את כפות הרגליים, והפעם מורח את שתי הידיים מעל לראש. צייר את הצלעות ככל שאתה יכול להתרחק מהירכיים, מאריך את שני צידי פלג גוף עליון וצלעות. עם כל שאיפה, הרם את עצם החזה מעט גבוה יותר, ועם כל נשיפה מצא רכות בין השכמות. העבר את כל האנרגיה מהגב התחתון ולגב העליון בזמן שאתה נושם.

שחרר את הידיים בחזרה למזרן, והדר את כף רגל ימין בחזרה לכלב הפונה כלפי מטה. חזור על תנוחות 2 עד 5 לרגל שמאל.

יו"ר טוויסט

פינטרסט

מכלב מטה, צעד או קופץ לידיים שלך. כשאצבעות הרגליים הגדולות נוגעות, וחלל אגודלים בין העקבים, כופפו את הברכיים, שוקעים את המותניים ומושיטים את הזרועות כלפי מטה. יש! תנוחת הכיסא! זה גם לא האהוב עלי, אבל זה מחמם את המנשאים שלך כמו העסק של אף אחד. לפיתול, כפות הידיים נלחצות זו לזו במרכז הלב ומתחילות לסובב את פלג גופך ימינה. כדי להעמיק את הטוויסט, יש לחבר את המרפק השמאלי מעל לברך ימין ולהמשיך ללחוץ אנרגיה לידיים. שמור את האורך לאורך הצד הימני של הצלעות, שלוף אנרגיה החוצה דרך כתר ראשך על שאיפה, וסובב עמוק יותר את האצבע והגב העליון באמצעות הנשיפה.

שאפו לבוא למרכז, וקחו את הפיתול שלכם לצד שמאל.

קיפול קדימה - פותחן כתפיים

פינטרסט

שאפו, מצא את הדרך חזרה למרכז בתנוחת הכסא שלך והתחל להתקפל שוב קדימה. הפרדת מרחק הירך ברגליים, שמור על הכפיפה הרכה בברכיים, כמו שעשית בתנוחת בובת הסמרטוט שלך. אם הכתפיים שלך רגישות, הישאר כאן. לחלופין, להיכנס לכתפיים, יש לשלב את הידיים מאחורי החלק האחורי בגבך ולאפשר להם ליפול לכיוון הרצפה שלפניך. לחצו את כפות הידיים זו לזו, אם זה אפשרי ונשמו מרווח לכתפיים.

כדי לצאת, גלגל את עצמך לאט לאט לעמידה. עצמם את העיניים בעדינות, קחו 3 סבבי נשימה נוספים, ושימו לב איך גופכם מרגיש עכשיו לעומת מתי שהתעוררתם לראשונה. אם תרצה להגדיר כוונה ליום שלך קדימה, אל תהסס להוסיף את זה גם כאן. פקח את העיניים בעדינות, ותתכונן לכבוש את היום שלפני!